原创作者:郑博士的医学札记

很多人以为运动保健是舶来品,其实,我国古人对运动的重视程度丝毫不亚于西方,只是东西方对运动养生的理解有异。

选择适合你的运动方式

早在《吕氏春秋》中就有记载:“流水不腐,户枢不蠹,动也。形气亦然,形不动则精不流,精不流则气郁。中医讲究通过运动增加气血的通畅性和肢体的柔韧性。西方运动保健则注重运动对身体脏器的耐受力和肌肉、骨骼的负荷强度的提升。

中医非常强调个体差异,在运动养生中,依然如此。年轻力强、身体强健的人,可以选择长跑、举重、打篮球等高强度、负荷性运动,国医大师郭诚杰年轻时就喜欢长跑和举重。而对于身体较弱、气血不足、年纪较大的人来说,太极拳、散步、慢跑、瑜伽等低强度的有氧运动是不错的选择。在选择运动方式时,千万不要有过高的要求,去做不适合自己的剧烈运动。

《黄帝内经》言:天枢之上,天气主之;天枢之下,地气主之;气交之分,人气从之,万物由之。在选择运动方式时,也要考虑季节、节气、时间、温度和湿度等因素。比如暑天可以游泳、散步,或在室内运动,避免长跑、攀登等户外运动。冬天气温较低,空气干燥,中医讲冬主封藏。这时,身体素质较好的人可以选择跑步、打球等运动方式,但对于有哮喘、心脏病的人就不宜户外运动,可以在室内练习太极拳、八段锦、易筋经等。

上班族的运动时间很难保证,运动地点和方式也受到很多限制。下面介绍几个简单易行,适合在家里或是办公室锻炼的养生动作。

这些动作主要针对上班族久坐低头的情况,可改善因长期不良坐姿引起的骨骼、肌肉的功能异常。

年轻人虽然可以做高强度、高负荷的运动,但从养生保健角度来讲,不建议做竞技性运动和损伤性运动。

老年人则建议多以散步、慢走以及中国传统的功法,诸如以八段锦、易筋经、太极拳等为主,尤其推荐八段锦,易于掌握,锻炼全面。

运动前后注重养护

运动虽然好处很多,但若运动前后的保养不当,可能会事与愿违。

运动前一定要热身。无论是高强度的还是温和的运动方式,都要做好热身准备,给身体一个适应性过渡,这样不容易在运动中出现拉伤、扭伤等运动损伤。

运动后,大多数人身体发热,甚至大汗淋漓,情绪比较兴奋,有不同程度的疲劳感等,这时一方面不要马上停止运动,避免静止休息,可以用温和的方式继续运动一会儿;另一方面要注意保暖,运动后身体腠理开泄,大汗或是微汗会造成阳气外泄,容易感受风寒等外邪。

中医认为,天地是个大周天,人体有个小周天,两者应该同步而行。经络的子午流注是有一定规律的,这同现代医学所说的“生物钟”类似。因此,运动也不是任何时候都可以进行的。

时间不同,运动方式不同

《医效秘传》言:“动而生阳,静而生阴。阳动则变,阴动则合,而生五行,各禀其性。”运动是促使阳气生发的。运动的最佳时间应该是在下午2点到傍晚7点,上午10点到11点也可。此时运动养生正好顺应其势,助长人体阳气。

现代都市人大多白天忙于工作,晚上下班后喜欢去健身房锻炼,这是可以的,但最好在晚上8点之前进行锻炼,而且锻炼的时间也不宜过长。一般而言,1小时以内最佳。

至于跑步、举重、打羽毛球等剧烈运动,建议不要放在晚上8点以后进行,尤其需要注意的是,晚上10点以后不宜运动。因为《温病条辨·下焦篇》中有提到“阳气下交于阴则寐”,若晚上10点以后,仍剧烈运动,就会阻碍“阳入阴”的正常秩序,久而久之会影响睡眠质量。

早晨和晚上因时辰不同,阴阳不同,运动方式也应该有所侧重。

清晨阳气初生,此时可选择慢跑、快走、打拳等运动方式,促使人体阳气生发。

夜晚阴气生长,阳气渐衰,此时不宜做过于剧烈的运动,以促使气血通畅,增强身体的柔韧性和平衡性的运动为主。高强度的无氧运动可以放在早上9点以后,晚上7点以前。