功夫者QQ讨论群武者总舵:292938081

准备物品(水、毛巾、计时器

热身活动:3——5分钟(可参考视频搜索:功夫者热身训练

周一,周四

功力训练一:  

训练内容:  A腕支撑、B腕卧撑、C蹲起踢腿

动作组数:  4

动作频率:  A每组两分钟    B每组15     C每组20  

训练周期:  周一、周四

A.腕支撑 A每组两分钟

1.俯卧撑撑地    


                                             

2.俯卧撑交换为手腕支撑

3.腕支撑交换为手支撑

B腕卧撑 B每组15

1.腕支撑     双手宽距一肩半


                               

2.腕卧撑  高度要求鼻尖贴到地面

3.恢复腕支撑

C蹲起踢腿 C每组20

1.格斗式全蹲准备  


                                                     

2.格斗士站起

3.迅速向前踢出左腿  


                                           

4.恢复格斗士全蹲                                              

5.格斗士站起      

6.迅速踢出右腿    

周二,周五

训练计划二:

训练内容:   A高抬腿、B后退步出拳、C加强版拳卧撑

动作组数:   4

动作频率:   A每组30    B每组30     C每组15  

训练周期:  周二、周五

A高抬腿 A每组30 做4组

1.高抬腿如图    大腿要抬到水平位置,配合摆臂,快速完成高抬腿动作。

 

B后退步出拳 B每组30 共做4组

1.后退步出右拳


2.
后退步出左拳

C加强版拳卧撑  a 跪式  b加强版 C每组15 共3组  

a.1.跪式拳卧撑支撑  

 
                                   

2.跪式拳卧撑      要求鼻尖贴到地面

3.恢复跪式俯卧撑支撑    

                                             

b .1.加强版拳卧撑支撑                                          

 

2.拳卧撑    鼻尖贴于地面


3.恢复拳卧撑支撑

周三,周六

训练计划三:

训练内容:   A卷腹、B仰卧抬腿、C仰卧轮蹬D仰卧控腿

动作组数:   4

动作频率:   A每组15     B每组16     C每组20   D每组1分钟

训练周期:  周三、周六

A 卷腹 A每组15 共4组

1.仰卧屈膝与地面  


                                                         

2.双手抱胸前卷腹

3.恢复平卧位  


                                                               

4.重复卷腹

B 仰卧抬腿 B每组16 共4组

1.仰卧地面    双手放在身体两侧                              

2.收紧腹部,抬起左腿

3.放下左腿的同时,抬起右腿。  重复123步骤

C仰卧轮蹬 C每组20 共4组

1,仰卧,双手放于身体两侧                                        

2. 卷腹做仰卧轮蹬

3.换腿                                                              

4.恢复仰卧位

D仰卧控腿

1.仰卧两头起。腿与地面夹角80度。控住,1分钟


         

2.腿与地面夹角45度。控住1分钟

3.腿与地面15度。控住。1分钟

(此内容发表人:功夫者志强教练,展示人:牛晓)

如何关注分享功夫者

①点击本页顶部功夫者或右上角,分享到朋友圈查看公众号→关注

②点击微信右上角的“+”,会出现“添加朋友”,进入“查找公众号”,输入“功夫者”或者“kungfuzhe搜索关注。

③扫描下方二维码即可关注功夫者。