健身是个漫长的路程,小编也在这条路上走了一些时间了。刚开始的时候,往往会不知道如何制定自己的健身计划,或者动作也掌握的不标准,又或者根本就不知道如何去练。今天小编给大家带来了自己的健身计划

 

小编的锻炼顺序是胸、肩、背、腿、手,今天给大家带来肩的几个动作。一般每天锻炼的时候,会做5个动作,每个动作4组,每组12次。至于重量的话,选择自己极限重量的70%左右吧。而肩部有时承担不了大重量,所以在做飞鸟类的动作时,一定要拿轻的合适的重量哦。至于肩部肌肉分前、中、后三角肌三块,下面请看动作:

1.哑铃侧平举

锻炼部位:三角肌中束

选择自己合适的重量,千万别太重伤到手臂。

2.直立哑铃曲臂

锻炼部位:三角肌中束

注意动作标准就好。

3.哑铃前平举

锻炼部位:三角肌前束

这个动作也不能承担太大重量,毕竟靠手臂带动肩膀。

4.坐姿附身哑铃飞鸟

锻炼部位:三角肌后束

注意背尽量伸直,手臂可以稍弯。

5.坐姿哑铃推举

锻炼部位:三角肌中束

这个动作可以尝试稍大重量哦!

注意:锻炼一定要循序渐进,之后慢慢用陌生的锻炼姿势刺激肌肉效果会更好哦!

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