每周一、三、五、日

1.腿法动作练习

              前踢图一                               前踢图二

训练内容:前踢弹腿动作

训练目的:规范动作习惯养成

动作要领:1.大小腿折叠夹紧   2.脚背绷直

训练数量:3-5组(不少于3组)每组10-15次   每组间歇30秒

 

2.基本防御动作(下格挡)

训练内容:下格挡动作

            下格挡图一                               下格挡图二

训练目的:基本防御动作下格挡动作路径练习

动作要领:1.格挡的手收手动作要到位,辅助手要配合收到腰间  

                2.格挡动作要有手臂旋转

                3.不可过度发力,肘关节不可完全伸直,需微微向外弯曲

训练数量:3-5组  每组8-15次  每组间歇30秒放松  可左右交替练习,也可          一边做完一组再做另一边

 

每周二、四、六

1.手臂力量训练

          俯卧撑图一                             俯卧撑图二

训练内容:夹臂俯卧撑

训练目的:增强手臂力量,夹臂收手习惯

动作要领:手臂贴紧身体,手臂撑起时不可向两边打开

训练数量:3组  每组8-12次  每组间歇30秒

 

注:此训练计划为补全之前踢、横踢以及基本防御动作教学每周练习任务。

 

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