李小龙制定的武术训练计划

以下是李小龙宗师生前专门为学员设计制定的功夫训练计划。

柔韧锻炼

柔韧或准备活动通常是计划中必有的内容,目的是开始技术训练之前先加强和提高柔韧性。应进行准备活动的身体主要部位有:

1、腰——可以通过转身、前后左右弯腰和转臀使腰部进入最佳状态。

2、腿——双腿柔韧性的最佳锻炼方法是压腿或高踢。如果选择高踢,应主要侧重前踢和侧踢。

3、肩——肩部柔韧性最有效的方法是两臂抡圆或旋转并拉回,这样上肢就可以缓冲地伸展。

4、臂——双臂柔韧性的最佳方法主要是俯卧撑或其它任一种重量训练(如杠铃锻炼),实践已经证实重量会使你获益匪淺.

5、腕——腕部柔韧性最有效的方法莫过于顺时针绕腕动作。还可以通过加垫绕腕或起立反向加生杠铃绕转锻炼收缩或屈前臂伸肌。

坚持把自己认为自己需要的内容(例如加强臀、腰、肩等部位的柔韧性)作为基础对于训练很重要。多想想如何在武术这门艺术在创造出一些改进身体活动的新方法,以及老套方法和观点造成的混乱。

技术训练

制订和伙伴一同训练的计划很重要。如果对在室内四处游走时你能紧紧盯住他的每一个动作,那么你在防守和保持中线方面将更为精湛。

在练习拳功和踢功的过程中,我发现有些器械对于功夫训练非常有用,简列如下:

1、大吊包

2、松木板上的小进攻垫

3、挂包

4、小吊包

5、铁环

6、沙碟

7、木人桩

8、摆球

9、单头棍

10、握力器一对

11、哑铃一对

12、跳绳

古代武术用具及其用途

木人桩:我用过一件奇特而有用的训练工具——可移式木人桩。我用木人来增强力度、完善技艺。木人高约1、80米,直径约0、3米,垂直竖立在2\4米见方 的平台上,由金属弹簧支撑.木人颈下有两只能活动的手,中部还有另一只手,臂约0.6米。手安装较松且可拆卸。木人还有一条向外向下伸出的金属腿。

我用木人的活动手练习抵挡和拳击。当然,木人永远都无法完全替代一个拳击练习伙伴,但它对练习拼尽全力的抵挡和收力技术非常有效,因为你永远都不必担心木人会受伤,尽可全力施展。木人还可以教人如何直线出拳。

木人的脚告诉你:武艺大师须习惯地用前腿抵住或防护对手的腿,使对手无法踢击,它还可以帮你练习袭踢对手的胫部。

方形挂包:我认为在功夫训练中大有用处的另一件器械是装满豆拭目以待方形挂包,它可以必善深度及穿透技术。它使你有某种感觉,仿佛被你击的是活生生的人, 它是增强腕力的绝佳器械,而腕力的增强又有助于你的直拳技术臻于完美。包应挂在墙上,高度应在与鼻子水平处。挂包对于增强拳击技术的冲击力非常有效,不过 它并不是一种完美的器械,过多地用挂包练习重拳会滞缓你的速度。

空拳/踢技:同力量训练重要程度不相上下的当属速度训练,可以没有实际接触的出拳技术(如空拳)用来提高招式速度。不过,应该提醒你注意的是太多的空拳练习可能会伤及肘部或引起腱疾。

吊纸:吊纸是提高直拳命中率的极佳锻炼方法。在天棚上吊一张纸(规格为8×10,最好用链条悬吊,这样打中这后,它可以立即恢复垂直状态),之后快速用一系列直拳连续猛击它,有助于增强技术的冲击力.

铁环:如想在"小念头"方面有更高成就,建议你不妨在做掌心向下,弯臂\肘部向内抵挡时给前臂加上铁环,因为铁环的重量犹如对手压在你身上的手臂像真正的抵抗.

这并非单纯的想象,手臂向外移离身体时确有一种真实的感觉.要点在于手腕带有重量——同仅仅握住哑铃相比较而言——可使手指和腕部保持松弛状态。我曾把铁 环方法(我做了四十对,每个重1、4公斤)演示给我的咏春拳老师叶问看,我向他演示在“小念头”中的掌习向上抵挡出现时,即认为将进入掌习向下,弯臂、肘 部向内抵挡,而当掌心向下,弯臂、肘部向内抵挡出现时,即视为阻止(迎面而来的对手)接近,他立刻被说服了。就是这样,手指和腕部都不紧张时向外发田径铁 环就会给予必要的抵抗。进而,随着武艺日渐高强,仅仅通过给手臂加上更多的铁环就可以获得越来越强的抵抗力。这是现代的强身健体方法,无需使手变得刚硬, 是一种先进的现代重量训练方法。

建议你在训练过程中利用木人及我先前提到的其它一些工具。经常尝试一些新方法和新器械,训练进展会更快。

我的训练表

1、拳功

A、空拳——每组50次,共做3组

B、沙碟——每组50次,共做3组

C、吊包——每组12次,共做3组

2、踢腿

A、压腿

正——每组12次,共做3组

侧——每组12次,共做3组

B、直撑——每组12次,共做3组

C、侧撑——每组12次,共做3组

D、腿术

3、木人桩

A、108桩手

B、单式练法

C、入桩法

4、拳术训练

小念头、手功、咏春拳

5、单式对练

6、黏手

7、无限制自由搏击

其它可行的技术训练

A、1、指戳

2、诱击

3、PAK SAO和直击

4、内PAK SAO及打击对手右侧

5、LOP SAO

B、1、PAK SAO

2、LOP SAO

3、反拳

4、直拳对反拳(左和右)

5、PAK SAO对反拳

6、双LOP SAO

7、低击对反拳对踢击

9、攻击内门

10、直击内门

11、反拳低击

古典技术

1、PAK SAO

2、LOP SAO

3、反拳

4、低击对反拳(左和右)

5、PAK SAO对反拳

6、双LOP SAO和反拳

7、低拳对反拳,LOP SAO对反拳

8、JUT SAO(破坏对手的防守而攻之)

9、低击对反拳对踢击

10、袭击内门

11、内门对低反拳

12、内踢对直击

木人技术

1、YUN JEONG(垂直掌击)

2、JIK CHUNG(垂直拳击——给木人的受击区加上海绵橡皮,效果更好)

3、BONG SAO(高肘拦阻)

4、TAWN SAO(掌心向上拦阻)

5、FOOK SAO(弯臂肘进拦阻)

6、GONG SAO(低出腕拦阻)

组合技术

1、踢胫与PAK SAO和直拳相结合

2、指戳腹股沟下部对直拳

3、后腿踢和指戳结合

4、佯踢对指戳对直击

切记,训练的目的不在训练次数的多少,而是在于从每个动作的练习中学到多少内容,取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事,也远比一百件事淺尝辄止好得多。